長期坐得多、活動量少，係好多香港上班族同家庭主婦最常見嘅生活模式。

朝早坐車返工，返到公司坐足幾個鐘，午餐食完又繼續坐；放工返到屋企已經攰，食完晚飯更加只想休息。時間一耐，好多人就會開始覺得：

「個人好似愈來愈易肥。」
「以前食同樣份量都冇咁易有肚腩。」
「係咪代謝慢咗？」

其實大家口中嘅「代謝慢」，好多時唔一定代表身體真係出現代謝疾病，更常見嘅情況係：每日總活動量太低、肌肉刺激不足、長時間久坐，再加上外食、飯麵、甜飲同高油食物，令整體能量消耗偏低。

所以如果你想開始一個 30 日減脂計劃，最實際嘅方向唔係第一日就跑 10 公里，亦唔係突然戒晒飯麵。

反而可以將計劃拆成三部分：

訓練＋日常活動＋飲食管理

而 Dr. Serum 蠶絲蛋白 Jelly 就可以放喺「餐前飲食管理」呢個位置。產品本身係獨立包裝即食 Jelly，主要於餐前食用，一般建議每日 3 包、每餐前 1 包，唔需要沖水。

以下就設計一個比較適合長期少運動、久坐、體能基礎較低人士嘅 30 日入門計劃。

點解長期唔郁，會令人覺得「代謝愈來愈慢」？

如果一個人每日大部分時間都坐住，最直接嘅問題通常係：

每日總消耗變少。

例如以前每日：

• 行路返工

• 周圍走

• 經常企

• 有運動習慣

但後來變成：

• 坐車返工

• Office 坐 8–10 小時

• 食飯又坐

• 夜晚睇電話、睇電視

• 一星期幾乎冇正式運動

即使食量冇明顯增加，每日活動量下降，都會令體重管理變難。

另外，長期冇肌力訓練，肌肉亦缺乏刺激。

所以對呢類人嚟講，30 日計劃第一個目標唔應該係：

「30 日一定要瘦幾多 kg。」

而係：

重新建立每日活動量＋規律訓練習慣。

只要呢兩樣建立得到，之後先更容易繼續做 60 日、90 日。

30 日減脂訓練計劃總覽

如果你係長期冇運動嘅人，可以將 30 日分成 4 個階段：

重點係：

每星期只加少少。

如果你由完全唔郁突然變成每日做一個鐘 HIIT，最大機會唔係「代謝爆升」，而係：

第二日周身痛，第三日唔想再做。

Day 1–7｜喚醒活動量

第一星期唔需要追求高強度。

目標只有兩個：

每日行多啲＋每星期做 2 次簡單訓練。

每日活動

可以先由：

• 飯後行 10–15 分鐘

• 每坐 45–60 分鐘起身郁 2–3 分鐘

• 行樓梯 1–2 層

• 午餐出去行一個圈

• 放工提早一個站落車

開始。

如果你平時每日只有三、四千步，亦唔需要突然迫自己一萬步。

可以先比自己原本：

每日多 1,000–2,000 步

更加容易持續。

每星期 2 次入門訓練

每次約 15–20 分鐘：

Squat 深蹲
8–12 下 × 2 組

Glute Bridge 臀橋
10–15 下 × 2 組

Wall Push-up 牆身掌上壓
8–12 下 × 2 組

Bird Dog
左右各 8–10 下 × 2 組

Plank
15–30 秒 × 2 組

如果做完覺得仲有少少力，係正常。

第一星期目的唔係操到散晒，而係：

等身體重新習慣郁動。

Day 8–14｜加入基本肌力訓練

去到第二星期，如果第一星期已經開始適應，可以將肌力訓練增加到：

每星期 2–3 次

每次約 20–30 分鐘。

可以做：

下半身

• Squat 10–12 下 × 3 組

• Glute Bridge 12–15 下 × 3 組

• Reverse Lunge 左右各 8–10 下 × 2 組

上半身

• Wall / Incline Push-up 8–12 下 × 3 組

• 用水樽做 Bent-over Row 10–12 下 × 3 組

核心

• Dead Bug 左右各 8–10 下 × 2 組

• Plank 20–30 秒 × 2–3 組

同時繼續保持每日步行。

呢個階段唔需要追求「爆汗」。

肌力訓練真正重要嘅係：

動作做得穩定＋逐步增加負荷。

Day 15–21｜肌力＋步行雙線進行

去到第三星期，目標可以調整成：

每週 3 次肌力訓練

另外安排：

2–4 日快走 20–30 分鐘

如果體能許可，可以將行路速度提高少少。

唔需要跑。

可以用一個簡單方法判斷：

行到呼吸快咗，但仲可以講到短句。

呢個強度對長期少郁人士通常比較容易接受。

肌力訓練可以繼續用：

• Squat

• Reverse Lunge

• Glute Bridge

• Row

• Incline Push-up

• Plank

• Dead Bug

如果原本用徒手已經太輕，可以：

• 拎水樽

• 用背囊加少量重量

• 增加 1 組

• 每組多 2–3 下

慢慢增加。

Day 22–30｜建立可以延續落去嘅 Routine

去到最後一星期，好多人會想：

「最後 7 日要操勁啲。」

其實未必需要。

更加重要係將計劃變成你之後都做得到嘅 Routine。

一星期可以安排：

3 日肌力訓練

每次 25–40 分鐘。

2–4 日步行／低衝擊帶氧

每次 20–40 分鐘。

每日減少長時間久坐

例如每個鐘起身郁幾分鐘。

如果做到呢一步，30 日計劃就唔再係：

「一個月挑戰。」

而係開始變成：

新生活習慣。

30 日飲食點配合？唔使戒飯，但要調整比例

如果你本身長期少郁，突然開始運動之後，有一個常見情況：

覺得自己做咗運動，所以可以食多啲。

結果消耗增加少少，但食量增加得更多。

所以 30 日計劃期間，飲食仍然要有基本方向。

一餐可以簡單記：

菜＋蛋白質＋適量主食

例如：

菜
菠菜、西蘭花、菜心、瓜類

蛋白質
魚、雞、蛋、豆腐、瘦肉

主食
飯、麵、米粉、薯仔

唔需要完全戒飯。

但可以由：

大碗飯

調整成：

適量飯＋多菜＋足夠蛋白質

另外減少：

• 炸物頻率

• 重汁

• 甜飲

• 下午茶甜品

• 宵夜

• 酒精

對經常茶餐廳、外賣嘅香港人嚟講，唔需要每餐 100 分。

更加實際係：

每餐比以前好 20%。

30 日計劃點搭配 Dr. Serum 蠶絲蛋白 Jelly？

Dr. Serum 最適合放喺呢個 30 日計劃嘅：

飲食管理部分。

佢並唔係運動替代品。

亦唔係因為食咗 Jelly，就可以完全唔控制飲食。

Dr. Serum 本身定位係：

正常飲食生活中使用嘅餐前飲食／體重管理 Jelly

而唔係代餐、節食計劃、抑制食慾產品、瀉藥或者減肥藥。

核心成分係：

Silk Fibroin 蠶絲蛋白

Silk Fibroin 具有微細、多孔／網狀結構。

可以生活化理解成一個細密嘅：

「網／海綿結構」

品牌以呢個結構配合物理吸附部分油脂及糖分嘅概念，解釋產品點樣放入餐前飲食管理。

簡單理解：

餐前食 Dr. Serum Jelly
↓
Silk Fibroin 多孔／網狀結構
↓
品牌描述為物理吸附部分油脂及糖分
↓
配合日常飲食／體重管理

現有一般食法係：

• 早餐前 1 包

• 午餐前 1 包

• 晚餐前 1 包

即：

每日 3 包

獨立包裝，撕開直接食，唔需要沖水。

對經常外食、午餐茶記、晚餐外賣，又未必餐餐可以控制煮法嘅人，呢種餐前 Routine 會比較容易加入原本生活。

一日示範：久坐上班族可以點安排？

假設你係朝九晚六、平時少運動嘅上班族，可以咁安排：

早餐

餐前：Dr. Serum 1 包

早餐正常食，但留意份量。

例如：

蛋＋多士＋無糖飲品

而唔係：

菠蘿油＋餐蛋麵＋甜奶茶一次過。

上午

每坐 45–60 分鐘：

起身郁 2–3 分鐘

去斟水、去洗手間、行一圈都可以。

午餐

餐前：Dr. Serum 1 包

茶餐廳可以揀：

少飯、少汁、加菜。

午飯後：

行 10–15 分鐘

放工

如果係訓練日：

做 20–40 分鐘肌力訓練。

如果唔係訓練日：

快走 20–30 分鐘。

晚餐

餐前：Dr. Serum 1 包

正常同屋企人食飯。

唔需要另外整一份減肥餐。

建議記錄 5 個指標，而唔係每日只磅重

30 日期間，可以記錄：

1. 體重

每星期固定 1–2 次，相近時間量。

2. 腰圍

例如 Day 1、Day 15、Day 30。

3. 每日步數／活動量

睇下自己係咪真係比以前郁多咗。

4. 訓練次數

例如：

今星期完成 3 次肌力。

5. 衣服鬆緊／身形照片

有時體重變化唔大，但褲頭、腰腹線條會先有感覺。

重點唔係日日追一個完美數字。

而係睇：

30 日之後，你嘅生活模式有冇真正變。

長期少郁人士最常見嘅減脂錯誤

1. 第一日就做高強度運動

由零運動突然 HIIT、跑步、跳繩一個鐘，好容易令身體過度疲勞。

入門最好循序漸進。

2. 完全戒澱粉

短期食得太少，好多人最後會忍唔住一次過食返更多。

控制份量通常比完全禁止實際。

3. 只做帶氧，完全唔做肌力

步行、跑步有價值。

但如果想長期改善身形同活動能力，肌力訓練同樣值得加入。

4. 食咗保健品就任食

Dr. Serum 可以放喺餐前飲食管理入面，但唔代表熱量、油脂同糖分從此完全唔需要理。

產品定位係配合管理，而唔係取代生活習慣。

30 日減脂計劃 FAQ

長期冇運動，一星期應該操幾多日？

入門可以先由每星期 2 次肌力訓練開始。

適應之後再增加到 3 次。

其他日子可以用步行同增加日常活動量補充。

我真係覺得自己代謝好慢，點算？

「覺得代謝慢」可以同低活動量、長時間久坐、肌肉刺激不足、睡眠等生活因素有關，但唔應該單靠感覺判斷自己有代謝疾病。

如果你出現明顯、持續而原因不明嘅體重變化，或者同時有其他身體不適，應該向合資格醫療專業人士了解。

30 日一定可以減到幾多 kg？

冇一個適合所有人嘅固定數字。

實際變化會受起始體重、飲食、活動量、睡眠、身體狀況同執行程度影響。

所以比起追一個「30 日必減 X kg」目標，更值得追蹤腰圍、步數、訓練次數同生活習慣。

Dr. Serum 係咪可以提升代謝？

目前 Dr. Serum 嘅產品定位並唔係「提升代謝」。

佢係餐前飲食／體重管理 Jelly，以 Silk Fibroin 蠶絲蛋白多孔／網狀結構及物理吸附部分油脂、糖分嘅品牌概念，配合日常飲食管理。

所以文章討論「代謝慢」唔等於 Dr. Serum 有提升代謝功效。

運動日先需要食 Dr. Serum？

唔係。

Dr. Serum 本身係按餐前飲食管理去使用，而唔係運動前 Supplement。

現有一般食法係每日 3 包，每餐前 1 包。

完全冇運動底，可以直接跟呢個 30 日計劃？

可以由第一星期較低強度版本開始。

如果本身有心血管疾病、關節問題、長期病患，或者久未運動而對運動安全有疑問，開始新運動計劃前可以先向醫生或合資格運動專業人士確認。

總結：真正有效嘅 30 日計劃，唔係 30 日操到盡，而係 30 日後仲做得落去

對長期少郁、返工坐足全日、又覺得自己「代謝慢」嘅人嚟講，最容易犯嘅錯誤係：

突然做得太多。

極端戒口。

每日狂操。

一星期想見到巨大變化。

但真正實際嘅 30 日減脂計劃，反而係：

✅ 第 1 星期先增加活動量
✅ 慢慢建立每星期 2–3 次肌力訓練
✅ 加入快走或者低衝擊帶氧
✅ 飯麵唔使完全戒，但調整份量
✅ 減少高油、高糖食物出現頻率
✅ 避免長時間一直坐住
✅ 用腰圍、步數、訓練次數一齊追蹤
✅ 外食多，可以加入固定餐前管理習慣

而 Dr. Serum 蠶絲蛋白 Jelly 喺成個計劃入面嘅角色，唔係代替訓練。

亦唔係「提升代謝神器」。

佢更加適合放喺：

正常三餐之前嘅飲食管理。

產品係餐前使用嘅即食 Jelly，核心為 Silk Fibroin 蠶絲蛋白，配合品牌所描述嘅物理吸附部分油脂及糖分概念，作為日常體重／飲食管理其中一步。

所以成個 30 日方向可以濃縮成：

郁多啲＋練肌力＋食得合理＋餐前管理

如果 30 日之後，你已經由「完全唔郁」變成每星期有規律訓練、每日行多咗、外食識調整份量，亦建立到固定餐前習慣，呢個改變本身就比任何「7 日速成」更加有價值。